Có nhiều nghiên cứu về vai trò của giấc ngủ với sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta, đơn cử trong chúng ta ai thức dậy sau giấc ngủ ngon và đủ sẽ có cảm nhận rất rõ lợi ích của giấc ngủ. Với các vận động viên (VĐV) thì điều đó có giá trị lớn đến thành tích thi đấu.

Các vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu cho biết giấc ngủ là một phần thiết yếu trong thói quen tập luyện của họ, vì nó đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất, phát triển và sửa chữa mô, cũng như chức năng của não. Rất nhiều vận động viên giỏi nhất thế giới nói rằng giấc ngủ là một phần bắt buộc trong quy trình tập luyện của họ và là chìa khóa giúp họ đạt thành tích tốt và trở thành các nhà vô địch.

Ví dụ, Serena Williams cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Ngôi sao NBA LeBron James đặt mục tiêu từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm, trong khi huyền thoại NFL Tom Brady nói rằng anh ấy đi ngủ sớm và ngủ ít nhất 9 tiếng…

Không có gì lạ, vì giấc ngủ đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất, sự phát triển và sửa chữa các mô (cơ của chúng ta), đồng thời đảm bảo trí nhớ, thời gian phản ứng và quá trình ra quyết định đều hoạt động tối ưu. Tất cả các quá trình này ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.

Cụ thể giấc ngủ có lợi cho sức khỏe như sau :

Giúp cải thiện cả khả năng hiếu khí của cơ thể (có thể chạy hoặc đạp xe nhanh hơn với mức tải nặng hơn) và hiệu quả (có nghĩa là cơ thể bạn cần ít oxy hơn để chạy hoặc đạp xe với cùng tốc độ).

Cải thiện chức năng của ti thể trong cơ thể. Ti thể là những cấu trúc nhỏ bên trong các tế bào của cơ chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng mà cơ cần trong quá trình tập luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém (chỉ ngủ được 4 tiếng trong 5 đêm) có thể làm giảm chức năng của ti thể ở những người khỏe mạnh.

Tăng trưởng cơ bắp

Giấc ngủ cũng rất quan trọng nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh hoặc cơ bắp. Sự phát triển cơ bắp xảy ra khi các protein mới được thêm vào cấu trúc cơ bắp – một quá trình được gọi là “tổng hợp protein cơ bắp ”. Quá trình này được kích thích bằng cách tập thể dục và lượng thức ăn (cụ thể là protein), và có thể kéo dài ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí chỉ một đêm ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm phản ứng tổng hợp protein của cơ bắp đối với lượng chất dinh dưỡng. Điều này cho thấy rằng giấc ngủ kém có thể khiến cơ thể khó hình thành cơ bắp hơn.

Hormone đồng hóa

Nội tiết tố đóng vai trò là sứ giả hóa học góp phần vào một loạt các chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như sự tăng trưởng và phát triển của các mô. Các hormone liên quan đến các quá trình xây dựng này có thể được gọi là các hormone “đồng hóa”. Hai hormone đồng hóa – testosterone và hormone tăng trưởng, được giải phóng trong khi ngủ. Những hormone này có nhiều vai trò trong cơ thể và có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể (mỡ cơ thể thấp hơn và khối lượng cơ bắp cao hơn). Khối lượng cơ bắp cao hơn và lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn có thể có lợi cho việc tập thể thao và sức khỏe.

Khi giấc ngủ bị giới hạn chỉ 5 tiếng mỗi đêm (tương tự như thời lượng ngủ của nhiều người trưởng thành đang đi làm), nồng độ testosterone giảm ở những nam thanh niên khỏe mạnh. Hạn chế giấc ngủ trong một khoảng thời gian tương tự cũng làm thay đổi quá trình giải phóng hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có khả năng những hormone này có thể đóng vai trò làm trung gian cho mối quan hệ giữa giấc ngủ và thể lực, do mối liên hệ của chúng với việc cải thiện thành phần cơ thể.

Tiếp nhiên liệu sau khi luyện tập

Khi luyện tập thường sử dụng glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu. Cơ bắp lưu trữ glucose từ thực phẩm chúng ta ăn dưới dạng glycogen để đáp ứng nhu cầu tập thể dục. Bổ sung dự trữ glycogen sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Có thể mất đến 24 giờ để bổ sung đầy đủ các kho, với lượng chất dinh dưỡng chính xác. Nội tiết tố insulin có thể cần thiết cho cơ bắp hấp thụ glucose để tạo ra glycogen.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc làm giảm hiệu quả của insulin. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thay thế nguồn dự trữ glycogen của cơ thể, với một nghiên cứu cho thấy lượng dự trữ glycogen trong cơ giảm sau một đêm thiếu ngủ. Dự trữ glycogen cạn kiệt có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục tiếp theo trong ngắn hạn và dài hạn, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo dự trữ glycogen được bổ sung sau khi tập luyện.

Vậy làm thế nào để ngủ ngon

Giấc ngủ rõ ràng rất quan trọng đối với sức khỏe, vì vậy đây là một số cách để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm:

Phát triển một thói quen và lịch trình đi ngủ nhất quán: làm những việc trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và thư giãn:  chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn. Tắm nước nóng hoặc tắm bồn trước khi đi ngủ cũng có thể có lợi vì nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau đó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tạo môi trường ngủ tốt: tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng chặn càng nhiều ánh sáng càng tốt. Nhằm mục đích giữ cho căn phòng mát mẻ, nhưng không quá lạnh. Môi trường quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ .

Hoạt động thể chất trong ngày: nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất có lợi cho chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục hoặc hoạt động thể chất đều đặn hàng ngày (kể cả các ngày nghỉ cũng nên tập thể dục nhẹ nhàng).

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thể lực của mình cho các mục tiêu thể thao sắp tới, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc với chất lượng tốt, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy đến chín tiếng mỗi đêm.

Nguồn: The Cup